¿Eres de los que pasan la noche en vela o crees que dormir solo 4 horas al día es suficiente? ¡En ambos casos, debes saber que esto puede estar perjudicándote y ni siquiera te das cuenta! Dormir puede parecer algo sencillo y, al mismo tiempo, ser un gran desafío. Hicimos este artículo para convencerte de que conseguir una buena noche de sueño es imprescindible y para darte la guía completa de higiene del sueño.
El ciclo de sueño y vigilia, también conocido como ritmo circadiano, es nuestro reloj biológico interno que regula los períodos de sueño y actividad a lo largo de un período de aproximadamente 24 horas y media. Durante la noche, nuestro cuerpo se prepara para descansar y recuperarse, mientras que durante el día, permanecemos activos y alerta. Piénsalo como un director de orquesta invisible, coordinando diversas funciones de nuestro cuerpo, como la liberación de hormonas, la temperatura corporal y, por supuesto, nuestro sueño.
Dormir mal no es solo una cuestión de sentirse cansado al día siguiente; las consecuencias van mucho más allá. La privación de sueño puede afectar nuestra capacidad de aprendizaje, memoria, estado de ánimo, inmunidad e incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad. Además, dormir mal afecta la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y reorganizar sus conexiones neuronales en respuesta a nuevas experiencias y al aprendizaje.
Hay varios estudios sobre la relación entre las horas de sueño y los daños que pueden ocurrir debido a la falta de sueño adecuado. Un estudio famoso es el realizado por Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California en Berkeley y autor del libro
En el estudio, Walker dividió a los participantes en tres grupos. A un grupo se le permitió dormir normalmente, el segundo grupo durmió entre 6-7 horas, mientras que al tercer grupo se le privó de sueño durante toda una noche. Los tres grupos fueron sometidos a tareas de aprendizaje y pruebas de memoria antes y después del período de sueño (o privación de sueño).
Los resultados mostraron que el grupo que durmió normalmente tuvo un rendimiento significativamente mejor en las tareas de aprendizaje y memoria en comparación con el grupo privado de sueño. Sin embargo, cuando los investigadores preguntaron cómo se sentía cada grupo, el segundo grupo respondió estar tan bien y capaz de realizar las actividades como el primer grupo. Es decir, amigo mío, incluso si crees que estás bien durmiendo menos de 7 horas por noche, tus actividades cognitivas están comprometidas sin que siquiera te des cuenta.
Ahora que ya has entendido la importancia del sueño y cómo afecta a nuestro bienestar, ¿qué te parece descubrir algunos consejos de oro para mejorar la calidad de tu descanso?
Higiene del Sueño
Al despertar, abre tus ojos y los ojos de la casa.
Es decir: las ventanas. Una buena ingeniería del sueño comienza en la mañana para que puedas lograr una buena noche de sueño. ¿Recuerdas cuando hablamos del ciclo circadiano? Pues bien, tenemos algo llamado “genes del reloj”, es uno de los principales factores que regula nuestro reloj biológico. Somos animales diurnos y necesitamos que la luz entre por nuestros ojos para que toda la higiene del sueño funcione. Sin esto, el ciclo de 24h30 empujará tu sueño cada vez más tarde. ¿Cómo hacer esto? Simplemente, desayuna en el balcón o camina de 20 a 30 minutos después de despertar.
Segundo punto: cafeína.
No sirve de nada llorar, ¡sabías que este momento iba a llegar! La cafeína tiene una vida media de al menos 6 horas. Esto significa que si tomas una taza de café que tiene 80mg de cafeína, en 6 horas tendrás 40mg de cafeína en tu organismo. Por lo tanto, lo ideal es evitar consumir cafeína después de las 15h.
¡Arregla tu cama!
En serio, no existe eso de quedarse estudiando y trabajando en la cama. Las únicas actividades que debes hacer en el colchón son sexo y dormir. Por lo demás, cero cama durante el día. Nuestro cerebro necesita una rutina para hacer las asociaciones correctas.
“Ah, pero quiero ver una película antes de dormir”. Tranquilo, ve la película en el sofá, levántate, cepíllate los dientes y acuéstate. Así, tu cerebro hace la transición del modo “despierto” al modo “dormido”.
Relájate antes de dormir.
Una rutina que ayude a calmar la mente y el cuerpo antes de dormir puede facilitar la transición al sueño. Actividades como tomar un baño caliente, leer un libro o practicar técnicas de relajación, como meditación o respiración profunda, son excelentes opciones.
Incluso puedes ver una película antes de dormir, pero no veas una película de guerra o una serie que te hará querer ver más y más. La idea es siempre hacer actividades que estimulen el sueño, no lo contrario.
Y reduce al mínimo el brillo del móvil. Del mismo modo que la luz es importante por la mañana, necesitas tener un comportamiento opuesto cuando anochece. Reduce al máximo las pantallas y la luz artificial que puedas. Prefiere las luces cálidas y amarillas, que ya van creando un ambiente propicio para dormir.
Alimentación por la noche
¿Has oído decir que “barriga vacía no se sostiene de pie”? Pues bien, barriga llena tampoco duerme bien. Evita las comidas pesadas y grasosas por la noche, así como el exceso de líquidos. La digestión puede interferir con el sueño, y nadie quiere despertarse varias veces para ir al baño, ¿verdad?
La realidad de los turnos y las guardias nocturnas
Después de todo lo que se ha dicho, puedes llegar a decir: “ok, ¿y qué pasa con los que trabajan de noche?”
Ya has entendido que la privación de sueño es un gran problema para la salud física y mental, pero las personas no pueden simplemente dejar su trabajo. Es por eso que reciben una compensación por insalubridad. Esto se debe a que trabajar en horarios no convencionales es peligroso, tanto como trabajar bajo el sol fuerte en el asfalto con riesgo de ser atropellado.
Imagina tener que trabajar en la noche del martes y del viernes y, en los demás días, seguir el horario normal. Esto confunde a tu cerebro, que no entiende lo que está sucediendo y no puede adaptarse fácilmente. A largo plazo, esta rutina va a afectar la salud mental.
Es importante reconocer los desafíos y daños que estos horarios de trabajo pueden causar. Si te encuentras en esta situación, recuerda seguir esforzándote y planificando tu vida para mejorar tu salud.
El problema no es enfrentar estos desafíos, sino no ser consciente de ellos y acabar desgastándote durante años sin darte cuenta. Entonces, sigue adelante, pero siempre teniendo en cuenta tu salud y bienestar!
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