Você corre na rua? Está se preparando para a meia-maratona das Cataratas? Confira aqui 5 dicas de nutrição para correr melhor

As corridas de rua são muito mais do que uma simples atividade física. Elas têm o poder de unir pessoas em busca de um mesmo objetivo: superar seus próprios limites e alcançar uma vida mais saudável.

No entanto, para chegar ao topo do pódio, é necessário mais do que determinação e treinamento intensivo. A alimentação é um dos pilares fundamentais para uma performance impecável. É preciso pensar na ingestão de nutrientes e alimentos que irão potencializar o desempenho, evitando dores e lesões no corpo e melhorando o tempo de recuperação após o treino.

É fundamental lembrar que a alimentação saudável não é uma escolha restritiva ou uma dieta temporária, mas sim um estilo de vida que traz inúmeros benefícios para o corpo e mente.

Ao participar de uma corrida, cada atleta já é um vencedor. Mas, com uma alimentação adequada e um treinamento eficiente, é possível alcançar ainda mais sucesso e atingir os objetivos almejados. Com nossas dicas, você irá correr melhor com certeza!

Pré-treino

O período pré-treino é crucial para garantir que o corpo esteja bem nutrido e pronto para enfrentar a atividade física com sucesso. É importante que a alimentação seja rica em carboidratos complexos, como mandioca, batata doce e cereais integrais, como aveia e arroz integral, que irão fornecer energia ao organismo de forma mais duradoura.

Hidratação

Também é um aspecto fundamental para um bom desempenho na corrida. O corpo humano precisa de água para manter suas funções e, durante a atividade física, ocorre uma perda significativa de líquidos através do suor. Por isso, é recomendado iniciar a ingestão de água pelo menos 2 horas antes da corrida, com um volume mínimo de 500ml. Durante a corrida, é importante fazer pequenas pausas a cada 15 a 20 minutos para se hidratar com pequenos volumes, evitando assim a desidratação.

No final, indica-se repor a mais 50% do total eliminado – ou seja, se o indivíduo pesou 1kg a menos depois do treino ou prova, o volume a ser reposto deve ser 1,5 litros de água em até 6 horas depois do final. Quanto ao uso de bebidas isotônicas, há recomendação para casos específicos, dependendo do condicionamento físico, tempo de treino e tipo de clima, pois essas bebidas são ricas em Na (sódio) e K (potássio), minerais que, em alguns casos, podem precisar de reposição.

Proteínas

As proteínas são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e para a prática de exercícios físicos. Elas têm uma ampla variedade de funções, como a recuperação muscular após o treino, a manutenção da massa óssea, a síntese de hormônios corporais, a produção de células de defesa e a regulação do metabolismo. A quantidade de proteínas necessárias para cada indivíduo varia de acordo com o peso corporal, fisiologia e tipo de treino, podendo variar de 1 a 3g/Kg de peso.

Para obter proteínas em uma dieta onívora, é possível incluir carnes, laticínios e ovos. Já para os veganos, é importante incluir alimentos como feijões, ervilha, grão-de-bico e soja de boa qualidade, complementados com oleaginosas como castanhas e sementes como linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora.

Lembre-se que o consumo de proteínas não deve ser feito apenas em uma única refeição, mas distribuído ao longo do dia.

Alimentos anti-inflamatórios

O gengibre e a cúrcuma são considerados anti-inflamatórios naturais e têm propriedades que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Já os peixes ricos em ômega 3, as sementes de chia e o azeite de oliva extravirgem são fontes de ácidos graxos essenciais que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a reduzir a dor muscular pós-treino, além de ajudar na recuperação muscular.

Alimentos antioxidantes

Os alimentos antioxidantes são importantes para neutralizar os radicais livres gerados durante o esforço físico e melhorar o sistema imunológico, o que pode levar a um aumento da performance. Alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes incluem frutas com vitamina C e fitoquímicos, como a jabuticaba, mirtilo, morango, amora, cereja e framboesa.

Para garantir um bom desempenho durante os treinos e no dia da prova, é importante evitar alimentos que podem prejudicar a performance, como bebidas alcoólicas, doces concentrados em açúcares, preparações ricas em gorduras, como frituras, e alimentos que irritam o trato gastrointestinal, como pimentas. O consumo excessivo de álcool, açúcar e gordura pode levar o organismo a um estado pró inflamatório, prejudicando a hidratação, a concentração e a digestão dos alimentos. Além disso, temperos em excesso podem irritar a mucosa do estômago e do intestino, causando má digestão e absorção.