Meia Maratona das Cataratas: evite esses 5 erros mais comuns

Correr uma maratona é um desafio que requer preparo e dedicação. A 14ª Meia Maratona das Cataratas, que ocorrerá em 7 de maio de 2023 em Foz do Iguaçu (PR), é uma das provas mais bonitas do mundo e uma excelente oportunidade para corredores de todos os níveis. No entanto, mesmo os mais experientes podem cometer erros. Nesta matéria, apresentamos cinco erros comuns na preparação para maratonas e como evitá-los.

Comer demais (ou de menos)

Uma alimentação adequada é fundamental para os corredores, tanto para aqueles que estão iniciando no esporte quanto para os mais experientes. O primeiro erro comum na preparação para uma maratona é comer demais ou de menos, o que pode afetar negativamente o desempenho e a saúde do atleta.

A alimentação no dia da Meia Maratona das Cataratas é fundamental para garantir que você tenha energia suficiente para completar a prova e evitar problemas gastrointestinais. Seguir algumas dicas simples pode fazer a diferença no seu desempenho e bem-estar durante a corrida.

Café da manhã: Consuma um café da manhã leve e nutritivo, aproximadamente 2 a 3 horas antes da largada. Escolha alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão e baixo teor de fibras, como pão branco, bagel, banana, mel ou geleia. Inclua uma fonte de proteína magra, como iogurte desnatado, queijo cottage ou ovos. Evite alimentos gordurosos e ricos em fibras, que podem causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.

Lanches pré-corrida: Se necessário, consuma um lanche pequeno e fácil de digerir cerca de 30 minutos a 1 hora antes da largada. Algumas opções incluem uma barra de cereal, fruta ou biscoitos com baixo teor de fibras.

Suplementação durante a corrida: Para provas mais longas, como a meia maratona, considere o uso de géis energéticos, balas ou bebidas esportivas que contenham carboidratos e eletrólitos. Esses suplementos ajudam a repor a energia e os sais minerais perdidos durante a corrida. Planeje consumi-los em intervalos regulares, de acordo com a sua necessidade e tolerância individual.

Alimentação pós-corrida: Após cruzar a linha de chegada, priorize a recuperação com alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como um sanduíche de peito de peru, frango ou atum, frutas, iogurte ou uma bebida de recuperação esportiva. Esses alimentos ajudam a repor as reservas de energia e contribuem para a reparação e crescimento muscular.

Tentar coisas novas no dia da prova

Tentar coisas novas no dia da prova, como um par de tênis novo, uma camiseta diferente ou até mesmo um novo alimento ou suplemento, é um erro comum cometido por corredores iniciantes e experientes. Fazer isso pode levar a desconforto, irritação ou problemas gastrointestinais durante a corrida, afetando negativamente o desempenho e a experiência do corredor.

Teste equipamentos e roupas com antecedência: Utilize tênis, meias, roupas e acessórios que você já tenha usado em treinos anteriores. Isso garante que você esteja confortável e familiarizado com o ajuste e a sensação desses itens durante a corrida. Tênis novos, por exemplo, podem causar bolhas ou desconforto se não forem devidamente amaciados.

Aclimatação à alimentação e suplementos: Se você pretende consumir géis energéticos, bebidas esportivas ou outros suplementos durante a prova, teste-os durante os treinos para verificar como seu corpo reage a eles. Isso ajudará a evitar problemas gastrointestinais ou reações adversas no dia da corrida.

Adaptação ao clima e condições da prova: Se possível, treine em condições climáticas semelhantes às esperadas no dia da maratona. Isso ajudará a identificar as roupas e acessórios mais adequados para o clima e permitirá que você se acostume com o ambiente.Treine com o mesmo ritmo: Acostume-se com o ritmo que pretende manter durante a corrida. Isso ajudará a desenvolver a resistência e a capacidade aeróbica necessárias para manter essa velocidade no dia da prova.

Exagerar no vestuário

Vestir-se adequadamente para a corrida pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a selecionar as roupas e acessórios mais adequados para a prova:

Evite excesso de vestuário: Lembre-se de que o corpo esquenta durante a corrida. Vista-se como se estivesse em uma temperatura um pouco mais quente do que a realidade. Isso evitará o uso de roupas em excesso, que podem causar superaquecimento e desconforto. Caso seja necessário remover camadas durante a corrida, opte por roupas com zíperes, que facilitam essa tarefa.

Escolha roupas específicas para corrida: Invista em roupas e acessórios desenvolvidos especificamente para corridas, que oferecem maior conforto, funcionalidade e proteção. Por exemplo, meias de compressão podem ajudar na circulação sanguínea e na prevenção de cãibras, enquanto tops e sutiãs esportivos proporcionam suporte adequado.

Proteção contra o sol e o vento: Utilize bonés, viseiras ou óculos de sol para proteger os olhos e o rosto da exposição ao sol. Em dias ventosos, um corta-vento leve pode ser útil para proteger-se do frio e do vento.

Evite roupas que causem irritação: Opte por roupas com costuras planas e sem etiquetas, que podem causar atrito e irritação durante a corrida. Também é importante escolher tecidos que não retenham a umidade, para reduzir o risco de assaduras.

Largar no ritmo errado

Largar no ritmo errado é um erro comum entre corredores, especialmente em eventos como a 14ª Meia Maratona das Cataratas, onde a empolgação e a presença de corredores de diferentes níveis podem influenciar seu desempenho. Começar muito rápido ou muito devagar pode afetar negativamente sua corrida e levar à fadiga precoce, desconforto ou até mesmo lesões.

Conheça seu ritmo ideal: Durante os treinos, identifique o ritmo que você pode manter confortavelmente durante toda a corrida. Isso permitirá que você defina metas realistas e evite se esforçar demais no início da prova.

Controle a empolgação: A adrenalina e a energia dos demais corredores podem ser contagiantes, mas é importante manter-se focado em seu próprio ritmo e não se deixar levar pela multidão. Comece a corrida de forma controlada e consciente, evitando aumentar muito a velocidade logo no início.

Posicione-se adequadamente na largada: Alinhe-se com corredores que tenham um ritmo semelhante ao seu. Muitas provas têm setores de largada específicos de acordo com o ritmo esperado, o que facilita encontrar pessoas com objetivos similares.

Monitore seu ritmo durante a corrida: Utilize um relógio GPS, aplicativo de corrida ou monitor cardíaco para acompanhar seu ritmo e garantir que você esteja mantendo a velocidade desejada. Ajuste seu ritmo conforme necessário, tendo em mente suas metas e limitações.

Adote uma estratégia de corrida: Desenvolva uma estratégia de corrida que inclua um plano de ritmo, hidratação e nutrição. Isso pode envolver começar com um ritmo mais leve e aumentar a velocidade conforme se sentir mais confortável e confiante. Além disso, estabeleça pontos de referência ao longo do percurso para avaliar seu progresso e ajustar seu ritmo, se necessário.

Treine para manter o ritmo: Durante os treinamentos, pratique correr em diferentes ritmos e inclua treinos específicos para desenvolver sua capacidade de manter a velocidade desejada durante a prova, como treinos intervalados e corridas em ritmo controlado.

Hidratar-se mal A hidratação é essencial.

A hidratação é um aspecto crucial para o desempenho e a saúde dos corredores em qualquer prova. Beber água de maneira adequada antes, durante e após a corrida pode fazer uma grande diferença nos resultados e no bem-estar do atleta.

Comece a se hidratar com antecedência. Nos dias que antecedem a prova, certifique-se de beber água regularmente. No dia da corrida, consuma cerca de 500 ml de água nas duas horas antes do início da prova para garantir uma hidratação adequada.

Aproveite os postos de hidratação disponíveis ao longo do percurso. Eles são essenciais para repor os líquidos perdidos através do suor e garantir que você permaneça hidratado durante toda a prova. Beba pequenos goles de água, conforme a sua sede, evitando exagerar e correr o risco de hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue devido ao consumo excessivo de água).

Além da água, em provas mais longas como a meia maratona, pode ser benéfico consumir bebidas esportivas que contenham eletrólitos, como sódio e potássio, para repor os sais minerais perdidos durante a corrida e evitar cãibras e desequilíbrios eletrolíticos.

Continue a se hidratar depois de cruzar a linha de chegada. Beba água e/ou bebidas esportivas para repor os líquidos e eletrólitos perdidos e ajudar na recuperação muscular. Além disso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos para auxiliar na recuperação e na reposição de energia.

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