Você é do tipo que passa a noite em claro ou acha que dormir apenas 4 horas por dia é suficiente? Em ambos os casos, saiba que isso pode estar te prejudicando e você nem se dá conta! Dormir pode parecer algo simples e, ao mesmo tempo, ser um desafio e tanto. Fizemos esta matéria para te convencer que conquistar uma boa noite de sono é inegociável e te dar o guia completo da higiene do sono.

O ciclo de sono e vigília, também conhecido como ritmo circadiano, é o nosso relógio biológico interno que regula os períodos de sono e de atividade ao longo de um período de aproximadamente 24 horas e meia. Durante a noite, nosso corpo se prepara para descansar e se recuperar, enquanto, durante o dia, nos mantemos ativos e alertas. Pense nele como um maestro invisível, coordenando diversas funções do nosso corpo, como a liberação de hormônios, a temperatura corporal e, claro, o nosso sono.

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Dormir mal não é apenas uma questão de se sentir cansado no dia seguinte; as consequências vão muito além. A privação do sono pode afetar nossa capacidade de aprendizado, memória, humor, imunidade e até mesmo aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade. Além disso, dormir mal afeta a neuroplasticidade, ou seja, a capacidade do cérebro de se adaptar e reorganizar suas conexões neurais em resposta às novas experiências e ao aprendizado.

Há diversos estudos sobre a relação entre horas de sono e os prejuízos que podem ocorrer devido à falta de sono adequado. Um estudo famoso é o realizado por Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia em Berkeley e autor do livro 

No estudo, Walker dividiu os participantes em três grupos. Um grupo teve permissão para dormir normalmente, o segundo grupo dormiu entre 6h-7h, enquanto o terceiro grupo foi privado de sono por uma noite inteira. Os três grupos foram submetidos a tarefas de aprendizado e testes de memória antes e depois do período de sono (ou privação de sono).

Os resultados mostraram que o grupo que dormiu normalmente teve um desempenho significativamente melhor nas tarefas de aprendizado e memória em comparação aos grupo privado de sono. Entretanto, quanto os pesquisadores perguntaram como cada grupo se sentia, o segundo grupo respondeu estar tão bem e capaz de realizar as atividades quanto o primeiro grupo. Ou seja, meu amigo, mesmo que você ache que está bem dormindo menos de 7 horas por noite, suas atividades cognitivas estão comprometidas sem você sequer perceber. 

Agora que você já entendeu a importância do sono e como ele afeta nosso bem-estar, que tal descobrir algumas dicas de ouro para melhorar a qualidade do seu descanso?

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Higiene do Sono

Quando acordar, abra seus olhos e os olhos da casa. 

Isto é: as janelas. Uma boa engenharia de sono começa de manhã para você conseguir atingir uma boa noite de sono. Lembra que falamos do ciclo circadiano? Pois bem, temos um negócio chamado “clock genes”, é um dos principais fatores que regula nosso relógio biológico. Nós somos animais diurnos e precisamos que a luz entre pelos nossos olhos para que toda a higiene do sono funcione. Sem isso, o ciclo de 24h30 vai empurrar seu sono cada vez mais tarde. Como fazer isso? Simples, tome café na varanda ou caminhe por 20 a 30 minutos depois de acordar. 

Segundo ponto: cafeína. 

Não adianta chorar, você sabia que essa hora ia chegar! A cafeína tem uma meia vida de pelo menos 6 horas. Isso significa que se você tomar uma xícara de café que tem 80mg de cafeína daqui 6 horas vai ter 40mg de cafeína no seu organismo. Então o ideal é evitar ingerir cafeína depois das 15h.

Arruma tua cama!

Sério, não existe isso de ficar estudando e trabalhando na cama. As únicas atividades que você deve fazer em cima do colchão é sexo e dormir. De resto, zero cama durante o dia. Nosso cérebro precisa de rotina para fazer as associações corretas. 

“Ah, mas eu quero assistir um filme antes de dormir”. Tranquilo, assiste no sofá, levanta, escova os dentes e vai deitar. Assim seu cérebro faz a transição do modo “acordado” para o modo “dormindo”.

Relaxe antes de dormir.

Uma rotina que ajuda a acalmar a mente e o corpo antes de dormir pode facilitar a transição para o sono. Atividades como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, são ótimas opções.

Você até pode assistir um filme antes de dormir, mas não assista um filme de guerra ou uma série que vai te fazer querer assistir cada vez mais. A ideia é sempre fazer atividades que estimulem o sono, não o contrário.

E bota o brilho do celular no mínimo. Da mesma forma que a luz é importante de manhã, você precisa ter um comportamento oposto quando anoitece. Diminua o máximo de telas e luz artificial que conseguir. Dê preferência às luzes quentes e amareladas, que já vão criando um clima propício para dormir.

Alimentação à noite

Já ouviu falar que “saco vazio não para em pé”? Pois é, mas saco cheio também não dorme bem. Evite refeições pesadas e gordurosas à noite, assim como excesso de líquidos. A digestão pode atrapalhar o sono, e ninguém quer acordar várias vezes para ir ao banheiro, certo?

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A realidade dos plantões e turnos noturnos

Depois de tudo que foi dito, você pode chegar e falar: “ok, e quem trabalha de noite?”

Você já entendeu que a privação de sono é um grande problema para saúde física e mental, mas as pessoas não podem simplesmente largar seu emprego. É por isso que elas ganham um adicional de insalubridade. Isso acontece porque trabalhar em horários não convencionais é perigoso, tanto quanto trabalhar sob o sol forte no asfalto com risco de ser atropelado. 

Imagine ter que trabalhar na terça e na sexta à noite e, nos outros dias, seguir o horário normal. Isso confunde seu cérebro, que não entende o que está acontecendo e não consegue se adaptar facilmente. A longo prazo, essa rotina vai afetar a saúde mental.

É importante reconhecer os desafios e prejuízos que esses horários de trabalho podem causar. Se você está nessa situação, lembre-se de continuar se esforçando e planejando sua vida para melhorar sua saúde. 

O problema não é enfrentar esses desafios, mas sim não estar ciente deles e acabar se desgastando por anos sem perceber. Então, siga em frente, mas sempre de olho na sua saúde e bem-estar!

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